現代人經常久坐或久站,導致腿部的肌肉很少能充分運動到,久而久之,脂肪就在大腿部位悄悄堆積,形成明顯的大腿肉肉。但是別擔心!跟著做以下五種運動,就能提升腿部和臀部的線條,讓妳在家輕鬆運動也可以鍛鍊大腿!擁有緊實好身材!
![壓大腿和拉伸大腿也能收緊腿部線條。圖/123RF圖庫](https://www.twjinmedia.com/wp-content/uploads/2024/07/56080097_m_normal_none-1024x683.jpg)
運動一:側邊抬腿
第一招「側邊抬腿」,很適合新手練習,而且全程躺練,不但可以緊實大腿內側,又能收緊大腿外側的肉肉。在跟練的過程中記得保持腹部收緊,身體保持穩定喔!
步驟1:側躺在墊子上,雙腳重疊並伸直
步驟2:一側手肘貼地,另一側手掌貼地
步驟3:呼氣時抬高上方的腿,吸氣時放下
*左右腿每組20下,每天做3組
![側邊抬腿加上手部動作,可以緊實大腿肉肉和手臂線條。在跟練的過程中記得保持腹部收緊,身體保持穩定喔!圖/123RF圖庫](https://www.twjinmedia.com/wp-content/uploads/2024/07/190145169_m_normal_none-1024x683.jpg)
運動二:反向抬腿
反向抬腿時可以幫妳收緊大腿前側的肉肉,還能夠練出蜜桃臀。做的時候要注意以臀部施力為主,抬腿的幅度也不要過大,放慢速度才能訓練核心。
步驟1:兩手伸直撐在墊子上
步驟2:右腿單膝跪地,左腿往後伸直上下運動
步驟3:收緊腹部、腰背挺直
*每組做10-20次,每天做3組
運動三:空中腳踏車
空中腳踏車可以鍛練大腿和腹部的肌肉,幫妳鍛鍊腿部線條,同時收緊肚子的肉肉。
步驟1:平躺在墊子上
步驟2:雙腳抬高至空中,做出騎腳踏車的動作
步驟3:雙腿交替往前蹬
*每組30次,每天做3組
![空中腳踏車可以鍛練大腿和腹部的肌肉。圖/123RF圖庫](https://www.twjinmedia.com/wp-content/uploads/2024/07/83385348_m_normal_none-1024x713.jpg)
運動四:剪刀腿
睡前還在躺著玩手機嗎?不如來做剪刀腿,讓妳躺著就能鍛鍊大腿!
步驟1:平躺在床上,雙腿抬高
步驟2:雙腳向剪刀一樣分開又併攏
*每組20次,每天做2組【推薦閱讀:上班族健康操15分鐘分解動作 爆汗紓壓工作更有衝勁】
運動五:原地高抬腿
高抬腿運動能夠強化下半身肌力,還能鍛鍊大腿。
步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:將右腳膝蓋往上抬,高度要超過腰
步驟3:右腳抬起時,左手跟著向上擺動
*每組做15次,一天做3組